Como COMEÇAR hidratado e por que isso é tão importante.

Como COMEÇAR hidratado e por que isso é tão importante.

Grande parte da literatura sobre hidratação se concentra no que os atletas devem beber durante o exercício, mas seu estado de hidratação antes de começar a se exercitar pode ter um grande impacto em seu desempenho atlético... voce ja chegou a pensar se chega bem hidratado na prova?
 
 
 
 
Os benefícios de começar o exercício hidratado
 
Quando as pessoas falam sobre hidratação, na maioria das vezes é sobre o que e quanto os atletas devem beber durante o exercício.
 
Estas são questões claramente importantes, mas seu desempenho também é fortemente influenciado por quão hidratado você está quando começa a se exercitar. Beber uma bebida eletrolítica forte para otimizar seu estado de hidratação antes de sessões e eventos de treinamento longos, quentes ou muito intensos pode melhorar significativamente seu desempenho.
 
Chamamos isso de "pré-carregamento" e a prática tem sido amplamente estudada nos últimos 20 anos, tanto com astronautas quanto com atletas. Embora não haja um consenso completamente à prova de balas sobre o assunto - raramente há - há fortes evidências de que ingerir sódio adicional com líquidos antes de começar a suar é eficaz na promoção de retenção aguda de líquidos e na melhoria do desempenho de resistência, especialmente no calor.
 
Este blog tem como objetivo fornecer uma compreensão mais sólida do que você pode fazer para chegar ao início do seu próximo evento perfeitamente hidratado.
 
Quais são os benefícios do pré-carregamento?
 
Depois de começar a suar, você geralmente estará lutando uma batalha perdida contra a perda de fluidos e eletrólitos; portanto, começar adequadamente hidratado pode ser extremamente benéfico. Quando você está adequadamente hidratado, você tem um reservatório maior de líquido para extrair ao longo do tempo do que se estiver desidratado.
 
Começar bem hidratado também traz outros benefícios. A hidratação ideal maximiza o volume de sangue e isso ajuda a função cardiovascular geral e sua capacidade de dissipar o calor produzido pelos músculos em atividade. Isso reduz a fadiga e permite que você mantenha seu desempenho por mais tempo.
 
Apesar dos benefícios relativamente óbvios de começar o exercício bem hidratado, um estudo recente com mais de 400 atletas mostrou que cerca de 31% deles chegavam aos treinos (e, em alguns casos, às competições) desidratados!
 
Entre os dados, havia fortes indícios de que isso provavelmente comprometeria seu desempenho. Isso provavelmente parecerá senso comum, especialmente se você já tentou se exercitar quando sabe que está um pouco “seco”. Quem em sã consciência gostaria de começar a se exercitar intensamente em um estado desidratado se estiver tentando ter o melhor desempenho?
 
O problema de começar o exercício desidratado
 
Este estudo certamente corrobora trabalhos anteriores que li sobre o assunto e o tipo de coisas que vimos ao longo de muitos anos trabalhando com atletas em diferentes cenários. Certamente não é incomum ver pessoas realmente pensando apenas em hidratação quando chegam a uma sessão, em vez de se prepararem com antecedência.
 
Muitas vezes, isso só acontece porque aqueles que não são atletas em tempo integral correm sem parar entre os treinos e nem sempre conseguem pensar em se preparar adequadamente para eles 100% do tempo. Isso é apenas a vida.
 
Mas também pode ser um problema para atletas em tempo integral quando treinam duas ou mais vezes por dia, ou quando estão sob uma carga total de treinamento muito alta. Isso ocorre porque a desidratação não corrigida de uma sessão de treinamento anterior pode fazer sua presença ser sentida quando a próxima sessão começar. Este blog aborda como otimizar sua recuperação hidratando-se adequadamente.
 
Embora os atletas que treinam com pouco líquido sejam relativamente comuns, geralmente é um problema menor antes das principais competições. Isso não quer dizer que chegar a um evento desidratado nunca aconteça, tenho certeza que sim.
 
Os perigos de beber demais e hiponatremia
 
Mas, como a maioria dos atletas se preocupa muito com seu desempenho em grandes eventos, há uma tendência de aumentar a ingestão de líquidos antes do grande dia, porque é dada prioridade extra a todos os aspectos da preparação de última hora.
 
Um estudo de 2019 descobriu que 14% dos 63 ultrarunners começaram o Spartathlon de 246 km (153 milhas) levemente hiponatrêmicos.
 
A ironia dessa ênfase extra na hidratação pré-evento é que muitos atletas podem passar de um pouco de bebida antes do treino para um excesso de bebida antes da competição e isso pode levar a um conjunto diferente de problemas!
 
Eu escrevi sobre a tendência comum de beber demais antes das corridas no passado e o ponto principal é que é um problema muito real que pode levar à hiponatremia (ou seja, baixos níveis de sódio no sangue causados pela reposição inadequada do sódio perdido ao suar e diluição adicional bebendo água pura ou bebidas esportivas fracas), algo que pode ser bastante catastrófico para a saúde e o desempenho se não for controlado. Um estudo recente descobriu que 10% dos atletas testados no Ironman European Championships tinham hiponatremia, o que mostra até que ponto os problemas de hidratação podem estar afetando o desempenho.
 
A ideia de carga de carboidratos - ou seja, maximizar a quantidade de glicogênio que você armazena em seus músculos e fígado antes de uma atividade extenuante - é bem pesquisada e essencialmente aceita universalmente como uma tática de melhoria de desempenho.
 
OK, então os cientistas esportivos adoram discutir sobre exatamente o que e quanto você deve comer, mas poucos atletas sãos argumentaram com o princípio de que consumir calorias adicionais de carboidratos (muitas vezes combinado com uma redução gradual em carga de treinamento) nos últimos dias antes de um evento é uma boa ideia.
 
Isso porque você pode armazenar e subsequentemente usar muito dessa energia mais tarde, quando precisar cavar fundo e queimar grandes quantidades de combustível durante um esforço longo ou difícil.
 
Com a hidratação, as coisas são menos claras do que com os carboidratos. Como vimos, muitos atletas tendem a aumentar a ingestão de líquidos antes de eventos importantes ou sessões de treinamento intenso, com a vaga noção de que ter mais no tanque deve resultar em melhor desempenho. Mas muitos infelizmente exageram no processo e isso está prejudicando seu desempenho.
 
A importância do sódio para a hidratação
 
Mas, você pode realmente armazenar fluido além de estar normalmente hidratado e, em caso afirmativo, isso ajuda a fazê-lo?
 
A resposta tem muito a ver não apenas com a quantidade de água que você bebe, mas com a quantidade de sódio que você consome com essa água, pois é esse eletrólito que desempenha um papel fundamental na retenção de líquidos no corpo e na corrente sanguínea em particular. Para saber mais sobre por que o sódio é crucial para se manter hidratado e manter seu desempenho, leia este blog.
 
Em poucas palavras, porém, sem a quantidade certa de sódio em suas bebidas pré-exercício, beber muita água fará muito bem a você. A importância do sódio para a hidratação e manutenção do seu desempenho foi ainda comprovada por pesquisas realizadas na NASA no final do século XX.
 
Estudo de hidratação dos astronautas da NASA
 
Os astronautas da NASA geralmente sofriam de pressão arterial baixa porque estavam perdendo fluidos corporais (e, portanto, volume de sangue) durante seu tempo em microgravidade. Um artigo da NASA que li sugeriu que os astronautas vivem com um déficit de 3 a 4% nos níveis totais de fluido corporal durante uma missão típica. Isso estava fazendo com que eles se sentissem fracos, tontos e até desmaiarem na reentrada ou quando pousassem em terra firme. Isso não é algo com o qual você deseja lidar quando está tentando pousar uma nave espacial bastante cara!
 
Para combater isso, a NASA testou muitas bebidas contendo diferentes carboidratos e misturas de eletrólitos e descobriu que quanto mais sódio você coloca em uma bebida, mais eficaz ela seria retida no corpo e na corrente sanguínea e corrigindo a desidratação.
 
Além do trabalho da NASA, houve uma série de estudos científicos conduzidos sobre a ideia de atletas 'pré-carregados' com sódio e fluidos antes do exercício nos últimos anos e as principais descobertas deste trabalho foram resumidas em um livro em 2013.
 
Este artigo de revisão essencialmente chegou à mesma conclusão que a NASA de que o pré-carregamento de sódio com uma bebida forte o suficiente para estimular a retenção de líquidos na corrente sanguínea, mas não tão forte a ponto de causar outros problemas, parece melhorar o desempenho de resistência.
 
Como mencionei, um maior volume de sangue significa um tempo mais fácil para o seu sistema cardiovascular quando você está se exercitando e também um maior reservatório de fluidos disponíveis para 'perder' através da transpiração se você precisar se refrescar, como é o caso ao trabalhar seus músculos. duro e produzindo muito calor metabólico.
 
No entanto, devido aos mecanismos que controlam o equilíbrio de fluidos e eletrólitos no corpo, qualquer tentativa de pré-carga com água pura inevitavelmente leva a mais idas ao banheiro enquanto o corpo tenta evitar uma diluição excessiva dos níveis de sódio no sangue, o que levaria à hiponatremia se não for controlada.
 
Como pré-carregar de forma eficaz
 
Trata-se de encontrar um equilíbrio entre ser agressivo o suficiente para gerar alguma retenção extra de líquidos em sua corrente sanguínea sem que isso leve a problemas gastrointestinais ou acúmulo excessivo de líquidos fazendo você se sentir inchado e lento.
 
As bebidas esportivas típicas - que geralmente contêm ~ 200 a 500 mg de sódio por litro - simplesmente não cortam quando se trata de pré-carga, pois são muito diluídas para fazer uma diferença significativa no volume sanguíneo. A realidade é que não é muito diferente da água potável.
 
No outro extremo, a maioria dos estudos científicos realizados nesta área analisou o uso de bebidas eletrolíticas extremamente fortes contendo ~ 3.600 mg de sódio por litro. Isso é como beber um saco de solução salina que normalmente seria colocado em você por via intravenosa! Embora isso tenha se mostrado altamente eficaz em aumentar o volume do plasma sanguíneo, tem a tendência de causar dores de estômago, enjôo ou diarréia - algo que obviamente é muito contraproducente quando você está tentando melhorar seu desempenho!
 
Um estudo em 2014 analisou a eficácia de 4 concentrações de bebida - Água, 1.380mg/l, 2.750mg/le 3.680mg/l - para comparar o efeito que tiveram no volume de sangue pré-exercício v quanta doença e diarréia eles causado.
 
Os atletas beberam uma quantidade definida (17ml por kg de peso corporal, ou seja, cerca de 1,2l para um atleta de tamanho médio de 70kg) de cada uma das bebidas e quanto mais sódio havia, mais o volume de sangue aumentou, como você esperar. Mas com a bebida mais forte, 6 dos 8 atletas tiveram diarreia em comparação com zero problemas com a bebida de 1.380 mg/l e água pura.
 
Esse artigo foi de grande interesse para mim, pois na Precision Fuel & Hydration já havíamos experimentado diferentes concentrações de bebida para usar no pré-carregamento. Eu tive muitos problemas gastrointestinais ao experimentar bebidas de 3.000 mg/l+, então já estava usando coisas menos fortes e ainda achava benéficas, então foi bom obter alguma confirmação científica de que estávamos no caminho certo.
 
No final, estabelecemos uma dosagem de 1.500 mg/l (32 onças) para nossas bebidas pré-carga e elas estão disponíveis no formato de mistura de bebida totalmente natural PH 1500, bem como em comprimidos efervescentes PH 1500 de baixa caloria. 1.500 mg/l parecia ser o 'ponto ideal', pois é muito palatável e fácil de digerir (nunca recebemos comentários sobre dores de estômago por usá-lo), embora ainda seja eficaz em aumentar os volumes de plasma sanguíneo e deixá-lo otimamente hidratado antes você começa a suar.
 
Se você quiser testar se o pré-carregamento melhora seu desempenho, siga este protocolo antes de sua próxima sessão de treinamento longo/intenso ou B-race.
 
Pré-carregamento com PH 1500:
 
  • Beba 1 x PH 1500 com ~500ml (16oz) de água na noite anterior à sua atividade.
  • Beba 1 x PH 1500 com ~500ml (16oz) de água cerca de 90 minutos antes de começar. Termine sua bebida pelo menos 45 minutos antes de começar a dar tempo ao seu corpo para absorver totalmente o que precisa e eliminar o excesso.
  • Beba o PH 1500 na água que você teria bebido de qualquer maneira para garantir que você não exagere. O símbolo circa (~) antes do total de líquidos é fundamental aqui, pois atletas diferentes beberão quantidades diferentes - por exemplo, atletas mais pequenos podem normalmente beber menos do que atletas maiores. Um tamanho não serve para todos, portanto, use algumas tentativas e erros com essas diretrizes para ajudar a encontrar o que é melhor para você ao pré-carregar.
  • NÃO beba muita água antes de uma corrida. Você pode acabar diluindo os níveis de sódio do seu corpo antes de começar, aumentando o risco de hiponatremia.
Por que você deve pré-carregar
 
  • Aumentar o volume do plasma sanguíneo antes de exercícios intensos é uma maneira comprovada de melhorar seu desempenho, especialmente em condições de calor.
  • Ter mais sangue torna mais fácil para o seu sistema cardiovascular atender às demandas concorrentes de resfriá-lo e fornecer oxigênio aos músculos.
  • PH 1500 é muito eficaz para aumentar o volume plasmático, pois contém 3x mais sódio do que uma bebida esportiva típica. Esse sódio extra ajuda a puxar a água para a corrente sanguínea e mantê-la lá. Isso pode permitir que você beba consideravelmente menos em eventos mais curtos/difíceis, onde anteriormente eles teriam que tentar consumir mais em movimento (não é fácil quando você está esgotado!). Também pode ajudar a reduzir a quantidade de vezes que você precisa fazer xixi antes de começar.
  • O pré-carregamento com PH 1500 também pode ajudá-lo a evitar/aliviar cãibras musculares, especialmente se você estiver propenso a sofrer com elas no final dos eventos e especialmente quando estiver quente. 89% dos atletas com cãibras que tentam pré-carregar PH 1500 dizem que resolve seus problemas.
  • Você não pode pré-carregar de forma tão eficaz com bebidas esportivas mais fracas, pois perderá uma grande proporção do fluido como urina. Ou ele vai espirrar em seu estômago sem ser devidamente absorvido.
Se você está procurando uma maneira de otimizar seu desempenho, então definitivamente vale a pena tentar testar o pré-carregamento de sódio. Se você tiver alguma dúvida sobre como pré-carregar de forma eficaz ou precisar de ajuda para otimizar sua abordagem, envie-nos
 
Escrito por Andy Blow
As informações e conselhos fornecidos neste artigo não são conselhos médicos. Se os clientes tiverem alguma dúvida médica sobre qualquer conselho ou informação fornecida neste artigo, eles devem consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
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