Como se abastecer de carboidratos antes da próxima corrida
Nos dias que antecedem uma corrida, adiciono batatas, arroz e macarrão extras às minhas refeições.
O abastecimento de carboidratos é uma tática bem conhecida usada por atletas de resistência. Em nossa recente Pesquisa de Abastecimento, 62% dos entrevistados nos disseram que fazem uma carga de carboidratos antes de seus eventos.
Você provavelmente sabe que deve fazer isso e, na maioria das vezes, por quê. Mas você sabe como carregar carboidratos de forma eficaz antes de um evento de resistência?
Em nossa pesquisa, 18% daqueles que fazem carga de carboidratos nos disseram que começam a fazê-lo pelo menos uma semana antes do evento.
Começar tão cedo realmente não é necessário, mas talvez enfatize que a metodologia por trás do carregamento de carboidratos pode ser uma espécie de área cinzenta.
Então, para ajudar a esclarecer a melhor maneira de abordar o carregamento de carboidratos, dei uma olhada no que a ciência e a experiência prática dizem sobre como otimizar sua ingestão antes do dia da corrida...
As origens do carregamento de carboidratos
Com a abundância de produtos de nutrição esportiva disponíveis, é fácil focar apenas no que você deve consumir (ou seja, seu carboidrato exógeno) durante o evento.
Embora seja importante certificar-se de que você ingere carboidratos suficientes, é fundamental reconhecer que a quantidade de carboidratos internos (endógenos) que você armazenou nos músculos e no fígado no início é crucial, principalmente se o evento durar mais de 60- 90 minutos.
Pense em seus estoques de glicogênio como o combustível que você tem no tanque antes de uma longa viagem. Quanto mais você começar, mais tempo poderá continuar antes de precisar recarregar.
O conceito de carregamento de carboidratos existe há mais de 100 anos. Na década de 1920, tornou-se evidente que o carboidrato era uma importante fonte de combustível para exercitar os músculos e que as baixas concentrações de glicose no sangue pareciam estar ligadas à fadiga durante a maratona.
Foi determinado que aumentar a ingestão de carboidratos na dieta antes de uma maratona, bem como consumir balas duras durante a corrida, evitava fraqueza e fadiga.
Mas, apesar dessas observações iniciais, a importância do glicogênio muscular e sua relação com a capacidade de exercício não foram confirmadas até a década de 1960, graças a um grupo de pesquisadores escandinavos. Eles foram os primeiros a utilizar a técnica de biópsia muscular para medir o conteúdo de glicogênio muscular e descrever suas aplicações práticas.
No laboratório, os atletas pedalaram por várias horas em um ergômetro a 75% de seu esforço máximo até a exaustão, sempre medindo o conteúdo de glicogênio dos músculos.
Quando os atletas foram alimentados com uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos por vários dias antes de seus esforços, seguidos por uma dieta rica em carboidratos, eles foram capazes de pedalar por muito mais tempo (três a quatro vezes mais quando comparados a apenas uma dieta rica em carboidratos). -dieta protéica).
Eles viram que esse ajuste planejado na dieta, juntamente com o aumento e a diminuição das cargas de treinamento, poderia efetivamente aumentar a quantidade de glicogênio armazenado nos músculos. Um conceito que eles chamaram de “supercompensação”.
Para começar, a literatura não era de muito interesse para atletas de resistência, em parte porque os estudos foram originalmente escritos em alemão.
Mas então o maratonista britânico Ron Hill relatou a utilização da dieta Saltin-Hermansson (em homenagem aos cientistas que a “descobriram”, mas também conhecida como “dieta sueca”) antes de sua maratona no Campeonato Europeu de Atletismo de 1969 na Grécia.
Hill vinha seguindo o líder durante toda a corrida quando, nas últimas seis milhas, conseguiu terminar com força e conquistar a medalha de ouro em 02:16:47. Desta vez não foi especialmente bom, mesmo naqueles dias, mas as condições eram incrivelmente difíceis e o que foi impressionante foi a finalização dominante de Hill e a evitação de um fenômeno com o qual todos os maratonistas da época estavam familiarizados: 'bater na parede'.
Hoje em dia, o termo 'bater na parede' é usado de forma intercambiável com 'bonking' e é reconhecido como o ponto em que há uma queda rápida e dramática em seu desempenho devido ao esgotamento crítico dos níveis de glicogênio muscular. Qualquer um que tenha tido a infelicidade de experimentar o temido 'bonk' saberá que parece que seus músculos estão pisando no freio.
A notícia da dieta de Hill e sua incrível corrida em Atenas se espalharam, com atletas fazendo uso de uma abordagem semelhante desde então. Basicamente, você pode agradecer ao falecido Ron Hill pelas festas de massas se tornarem uma ocorrência regular na noite anterior aos eventos!
Quando (e por que) você deve carregar carboidratos?
O regime que Hill seguiu é o que agora é considerado a abordagem "clássica" de carregamento de carboidratos, consistindo em:
Uma fase de esgotamento de glicogênio – 3 dias de exercício intenso juntamente com um consumo muito baixo de carboidratos
Seguido por 3 dias de atividade física reduzida com ingestão de alto teor de carboidratos
As evidências sugerem que atletas altamente treinados não precisam passar pela fase de esgotamento; a melhoria da aptidão física é um estímulo adicional para aumentar os estoques de glicogênio muscular.
Esses atletas só precisam comer uma proporção maior de carboidratos por ~ 2-3 dias antes de uma corrida para armazenar adequadamente tanto glicogênio quanto seus músculos são capazes de, para que possam capitalizar esse efeito de supercompensação.
A combinação de comer mais carboidratos, juntamente com uma redução no treinamento nos últimos dias antes da competição (a maioria dos atletas vai diminuir antes das principais corridas), permite que seus músculos aumentem seus níveis de glicogênio.
Exemplos
Como carregar carboidratos de forma eficaz
Existem alguns fatores-chave a serem lembrados quando se trata de carregar carboidratos de forma eficaz...
Aumente a proporção de carboidratos em sua dieta
Como o nome sugere, o carregamento de carboidratos requer "carregamento" de carboidratos. Mas, dito isso, sabemos que alguns atletas que ouvem que “mais é melhor” podem levar esse conselho ao extremo! Muito carboidrato na preparação da corrida pode ser contraproducente. Comer uma quantidade extraordinariamente alta de carboidratos antes de um evento pode realmente sair pela culatra e prejudicar seu desempenho, causando problemas gastrointestinais.
Se você é iniciante no carregamento de carboidratos, uma implementação realmente simples pode ser adicionar uma porção extra moderada de carboidrato (arroz branco, batata, macarrão) a cada refeição, em detrimento de outros alimentos nos últimos dias anteriores para começar a competição...
Reduza os alimentos ricos em gordura
Comer mais carboidratos não significa comer demais ou comer o máximo possível. Isso significa garantir que uma proporção maior de suas calorias diárias venha de carboidratos ao custo de alguma gordura.
O conselho usual é aumentar a ingestão de carboidratos para ~ 8-12 gramas por quilograma de massa corporal para reabastecer totalmente os estoques de glicogênio muscular. Como ficará óbvio na prática, para conseguir isso e não comer demais, é inevitável cortar alimentos com alto teor de gordura.
Diminua seu treinamento
Aumentar a proporção de carboidratos em sua dieta junto com uma redução gradual em sua carga de treinamento, o que você provavelmente fará naturalmente, muda o equilíbrio vantajosamente na direção de armazenar mais glicogênio.
Reduza o teor de fibra da sua dieta
Se você sofre de problemas gastrointestinais ou tem estômago sensível, também vale a pena reduzir a ingestão de fibras um ou dois dias antes.
Outras considerações
Também ajuda se você costuma comer uma dieta rica em carboidratos durante o treinamento. Se você segue uma dieta pobre em carboidratos, mas deseja utilizar carboidratos na preparação para o dia da corrida, é uma boa ideia começar a apresentá-los com algumas semanas de antecedência e treinar seu intestino para dar tempo para ele se adaptar.
Por fim, cada grama de glicogênio é armazenada com pelo menos 3 gramas de água, o que pode fazer com que o ganho de peso seja uma resposta perceptível à supercompensação de glicogênio em muitos atletas. Não deixe isso entrar em pânico antes do dia da corrida, é uma resposta normal e deve ser considerada um bom indicador de que você está bem abastecido de energia!
Você deve ter notado que esta peça discute o carregamento de carboidratos nos 2-3 dias anteriores a um evento. Discutimos o que comer nas 3-4 horas antes da competição - bem como imediatamente antes do início.
Escrito por Abby Coleman
As informações e conselhos fornecidos neste artigo não são conselhos médicos. Se os clientes tiverem alguma dúvida médica sobre qualquer conselho ou informação fornecida neste artigo, eles devem consultar seu médico ou outro profissional de saúde.