Quanto carboidrato por hora os atletas precisam ?
Quando se trata de repor sua alimentacao nos exercícios de resistência de alta intensidade, os carboidratos são a principal fonte de combustível usada pelo corpo.
Mas quanto carboidrato você precisa consumir para ter o melhor desempenho?
Esta é a pergunta fundamental a ser respondida ao elaborar sua estratégia de abastecimento para corridas e sessões de treinamento importantes. Apesar de ser tão crítico, é surpreendente quantos atletas não têm uma imagem clara de qual deve ser a ingestão de carboidratos…
Definindo suas prioridades
A confusão sobre a quantidade de carboidratos que os atletas precisam para abastecer seu desempenho é parcialmente (e não intencionalmente) criada pelas últimas décadas de atividades de marketing de nutrição esportiva.
Veja bem, a maioria das marcas tende a se concentrar na fonte de carboidratos em seus produtos, e não em quanto você deve ingerir, ou se o tipo de produto (um gel ou bebida, digamos) atende às suas necessidades individuais. Há um ciclo de hype quase constante em torno da mais recente e melhor nova formulação ou fonte de carboidratos. Pense em 'Tecnologia de Hidrogel', 'Cluster Dextrin™' ou 'SuperStarch', para citar apenas três.
Não porque este seja o fator mais importante quando se trata de abastecimento, mas porque oferece uma maneira concreta de diferenciar produtos muito semelhantes entre si em um mercado extremamente concorrido.
Há muito menos discussão sobre como descobrir quantos gramas da substância você realmente precisa colocar na boca para ter o melhor desempenho, apesar de esse ser um assunto mais importante. O máximo que geralmente recebemos são conselhos de uso genéricos como “Tome uma a três porções por hora durante o exercício, menos se você também estiver usando uma bebida esportiva”.
Considerar a ‘Hierarquia de Necessidades de Maslow’ é útil aqui. No famoso modelo de pirâmide de Maslow, nossas necessidades mais fundamentais como humanos (como comida, água e calor) estão posicionadas na base. A teoria é que apenas quando essas necessidades básicas forem atendidas, podemos nos beneficiar ao nos preocuparmos com outras necessidades, como segurança, pertencimento, amor, autoestima e autorrealização, respectivamente.
Podemos pensar em abastecer da mesma forma...
Isso não significa que a fonte de carboidratos em produtos energéticos seja totalmente irrelevante, apenas não é tão importante quanto obter a quantidade certa de calorias e entregá-las em um formato que funcione do ponto de vista logístico em sua situação esportiva específica.
Portanto, continue lendo se quiser saber o que a ciência - e um pouco de experiência prática conquistada com muito esforço - tem a nos dizer sobre os diferentes níveis de ingestão de carboidratos para um desempenho ideal...
Por que precisamos de carboidratos durante exercícios mais longos e intensos?
É o glicogênio que fornece grande parte do carboidrato necessário para abastecer seu corpo durante a parte inicial de um exercício. O glicogênio é formado por cadeias de milhares de moléculas de glicose e a maior parte é armazenada nos músculos e no fígado.
O glicogênio é um recurso finito. 90-120 minutos de atividade pesada geralmente esgotam suas reservas o suficiente para comprometer significativamente seu desempenho.
Então, em algum momento, ingerir carboidratos (geralmente na forma de bebidas, géis energéticos, barras ou outros alimentos ricos em carboidratos) é útil ou absolutamente necessário para manter um alto nível de produção por um longo período de tempo. Isso ocorre porque depender de gordura para alimentar o exercício não permite os níveis de produção associados a corridas fortes e rápidas.
O carboidrato ingerido durante o exercício é conhecido como combustível “exógeno”.
Devido ao potencial de melhoria de desempenho que possui, a quantidade exata e o tipo de combustível exógeno a consumir tem sido objeto de muita pesquisa e tentativa e erro nos últimos 50 anos.
Isso é útil para o atleta moderno porque, uma vez que você elimina o exagero e a distração que existe na maior parte do mercado de nutrição esportiva, existem algumas diretrizes bastante claras, testadas e comprovadas sobre quanto carboidrato você precisa consumir para otimizar seu desempenho ao longo de várias durações e intensidades de exercício.
Quanto carboidrato você precisa por hora?
Neste ponto, vale a pena enfatizar algumas suposições importantes que foram feitas ao reunir as recomendações de ingestão de carboidratos a seguir.
A primeira é que você começará a se exercitar com estoques robustos de glicogênio. Isso significa ter feito uma refeição ou lanche leve, mas rico em carboidratos, 2 a 3 horas antes do treino ou corrida em questão. Se não for esse o caso, suas necessidades de carboidratos durante o exercício podem ser maiores do que o sugerido (se tolerável), pois seus “tanques de combustível” internos já podem estar um pouco esgotados antes do início.
A segunda é que as recomendações aqui são baseadas no conceito de otimização de desempenho. Otimizar o desempenho não é o mesmo que “apenas dar a volta por cima”. Isso implica que você está se esforçando muito durante o período determinado - como a maioria das pessoas tentaria fazer em um ambiente competitivo.
Em outras palavras, as mesmas regras não se aplicam a abastecer um treino fácil de 2 horas ou correr em um ritmo constante. Em intensidades mais baixas, muito mais gordura pode ser utilizada do que quando você está no limitador de rotações, portanto, a necessidade de carboidratos exógenos tende a ser significativamente reduzida quando você não está trabalhando tanto.
Tendo esclarecido essas suposições, podemos agora olhar para as recomendações básicas...
Um guia visual de quanto carboidrato ingerir por hora
*Ao ingerir mais de 60 gramas de carboidrato por hora, pode haver vantagens em usar uma mistura de glicose/frutose 2:1
Durante o exercício com duração inferior a 1 hora
Em quase todos os casos, os atletas que estão começando bem alimentados não precisam se preocupar em ingerir carboidratos durante as atividades com duração inferior a uma hora.
Seus estoques de glicogênio protegem você para isso e eles normalmente se beneficiam de serem complementados com uma refeição ou lanche de recuperação suficientemente rico em carboidratos para promover uma recuperação rápida; especialmente se você pretende treinar ou competir novamente em um curto espaço de tempo. Com isso dito, há algumas nuances a serem consideradas, dependendo exatamente de quanto tempo você está se exercitando e em que intensidade.
Com certeza, quando o exercício é de duração extremamente curta (<30 minutos), a ingestão de carboidratos demonstrou ter pouco ou nenhum efeito nos resultados de desempenho.
Mas quando o exercício é de duração ligeiramente mais longa (45-60 minutos) e de intensidade “total”, há alguma evidência de que o desempenho pode se beneficiar de uma pequena quantidade de ingestão de carboidratos ou de um enxágue bucal com carboidratos, o que pode ser mais conveniente durante corridas intensivas quando engolir é difícil.
Isso faz com que algo como uma bebida rica em carboidratos seja a melhor escolha para esforços tão intensos e rápidos, em parte porque é mais fácil de consumir (ou “garimpar e cuspir”) do que um gel, uma barra energética ou uma fatia de pizza.
Durante o exercício com duração de 1-2 horas
À medida que a duração aumenta, também aumentam os benefícios potenciais do abastecimento exógeno. Nesse período, a ingestão de carboidratos quase certamente melhorará significativamente seu desempenho.
Para sessões que duram entre 1-2 horas, pode ser benéfico consumir ~ 30-60 gramas de carboidratos simples por hora. Isso equivale a cerca de 500ml-1l (16-32oz) de uma bebida energética isotônica "padrão" (~ 6% de carboidratos) ou cerca de 1-2 géis de energia padrão por hora.
Quanto mais difícil o trabalho e maior a duração dentro desse intervalo, mais apropriado é aumentar a ingestão para ~ 60 gramas por hora. Isso é especialmente verdadeiro para atletas que estão super em forma e, portanto, capazes de sustentar cargas de trabalho de nível extremamente alto.
Certamente além de duas horas, a pesquisa geralmente aponta para uma sólida relação dose-resposta com maior ingestão de carboidratos, geralmente provocando melhores resultados de desempenho.
Durante o exercício com duração superior a 2 horas
Os atletas que ultrapassam significativamente a marca de 2 horas podem se beneficiar de uma ingestão maior de 60 a 90 gramas de carboidratos por hora, desde que a quantidade consumida não cause problemas estomacais. Como resultado, é comum ver que competidores mais rápidos em corridas longas também tendem a ter as maiores taxas de ingestão de carboidratos.
Ficamos rotineiramente impressionados com os altos níveis de ingestão de carboidratos relatados hora após hora pelos pilotos do Tour De France e vencedores do IRONMAN com quem trabalhamos. Ele destaca o fato de que correr longas distâncias em ritmo acelerado é tanto um evento gastronômico quanto atlético!
Quanto maior a quantidade de carboidratos que você pretende ingerir, mais crucial se torna praticar isso e “treinar seu intestino”.
Uma ingestão horária de ~90 gramas por hora (ou seja, 3 x PF 30 Gels ou 1 x PF 90 Gel) não é algo que todos os atletas possam alcançar imediatamente e pode demorar um pouco para atingir essa taxa de consumo, especialmente se você foi propenso a sofrer de problemas gastrointestinais no passado.
Significativamente, esta taxa de consumo de carboidratos é onde pode haver algum benefício em prestar atenção ao nível mais alto de nossa hierarquia de pirâmide de necessidades de abastecimento - ou seja, a fonte de carboidratos ingeridos. É aqui que os “carboidratos transportáveis múltiplos” (MTCs), como misturas de glicose/frutose, podem ser preferidos para ajudar a maximizar a absorção de quantidades muito altas de carboidratos pelo intestino. MTCs são uma maneira elegante de dizer diferentes fontes de açúcar.
Neste ponto, vale a pena reconhecer que ~ 90g/h era considerado um teto firme para a ingestão de carboidratos até recentemente, quando mais e mais relatórios anedóticos do campo começaram a sugerir que alguns atletas consumiam rotineiramente ainda mais do que isso. Para a maioria de nós, mesmo se aproximando de 90g/hr é uma quantidade impressionante de combustível para ser capaz de absorver, mas há definitivamente um movimento no esporte de elite para que os atletas usem doses ainda maiores.
Além disso, quando o exercício se torna "ultra" (muitas vezes definido como 6 horas ou mais de duração), há outras considerações que entram em jogo com o abastecimento além de uma simples lógica de "carboidratos por hora". Isso inclui os benefícios de ingerir um pouco de gordura e proteína por meio de “alimentos de verdade”, bem como problemas associados à fadiga do paladar se for usado muito de uma única fonte de combustível.
Tudo o que foi dito, a chave para tirar desta seção é o conceito básico de 30 a 60 a 90g por hora e como a dose de carboidratos tende a se beneficiar de ser significativamente aumentada à medida que a duração do exercício aumenta.
Em nossa experiência, a maioria dos atletas amadores tende a não consumir carboidratos suficientes por hora durante os treinos intensos e as corridas. Portanto, não se surpreenda se os números de que falamos parecerem um pouco altos em comparação com o que você está acostumado a fazer. Se for esse o caso, é realmente uma ótima notícia, pois significa que há uma grande chance de você conseguir desbloquear algumas melhorias em seu desempenho e recuperação se conseguir aumentar sua ingestão e dar ao seu corpo um pouco mais de combustível para queimar quando você está trabalhando duro.
Treinar seu intestino para absorver níveis de ingestão acima de ~ 60g por hora pode ser uma etapa necessária se você deseja realmente otimizar seu desempenho em eventos muito longos e difíceis, mas não desanime se inicialmente experimentar algum nível de Desconforto gastrointestinal com altos níveis de ingestão.
Esta é uma área em que a pesquisa está atualmente alcançando o que os atletas de elite parecem estar fazendo há algum tempo e, portanto, provavelmente representa a próxima área em que nossa compreensão coletiva continuará a melhorar.
Enquanto isso, se você está procurando aumentar sua ingestão de carboidratos, ajustar gradualmente seu consumo para cima de qualquer que seja seu limite atual tolerável durante uma ou duas sessões intensas por semana durante um período de 4 a 6 semanas parece ser a abordagem recomendada para treinando seu intestino daqueles que tentaram com sucesso no campo.
Conheça seus números
O Planejador de Energia e Hidratação foi projetado para ajudar os atletas a conhecer seus números. Você pode usar a calculadora para calcular quanto carboidrato provavelmente precisará por hora para a intensidade e duração da atividade escolhida.
Nosso PF 30 Gel, PF 90 Gel e PF Energy Drink Mix dizem exatamente quantos carboidratos há em cada porção na frente do pacote para facilitar para você atingir seus números durante o exercício.
O tamanho do corpo deve influenciar a ingestão de carboidratos?
É fácil ver por que você pensaria que seria; certamente os atletas de maior massa corporal requerem uma dose maior de carboidratos para abastecer as saídas de energia mais altas de que precisam, certo?
Mas todas as ingestões recomendadas de carboidratos durante o exercício que discutimos até agora são expressas em gramas simples por hora, não em gramas por quilograma de peso corporal por hora.
A razão para isso é que a massa corporal não é realmente um fator extremamente relevante porque a quantidade de carboidratos que nossos músculos podem usar é ditada principalmente pela taxa na qual os açúcares podem ser absorvidos pelo trato gastrointestinal e todos os atletas parecem absorver carboidratos em bastante taxas semelhantes, independentemente do tamanho do corpo.
Como tal, o conselho aproximado é essencialmente o mesmo para um atleta de 50 kg (110 lbs) e para um atleta de 90 kg (198 lbs) porque, para ambos, o fator limitante no processo é quanto carboidrato eles podem mover através do intestino para seus corrente sanguínea por minuto - e isso é muito semelhante, independentemente do tamanho total do corpo.
Tendo isso em mente, as evidências sugerem que aqueles com menor massa corporal podem se beneficiar mais de doses relativamente altas de carboidratos do que seus colegas maiores. Isso ocorre porque a contribuição relativa da oxidação exógena de carboidratos para o gasto energético total é maior para atletas com menor massa corporal.
Vale a pena notar que muitos estudos nesta área tendem a usar atletas com faixas de tamanhos corporais um tanto limitadas. Assim, nos extremos absolutos, pode haver algumas diferenças nas taxas de absorção de carboidratos ao comparar os maiores com os menores atletas.
Há também um nível natural de variação de qualquer atleta para outro em termos do que pode ser absorvido apenas porque não há dois humanos e seus microbiomas intestinais idênticos. Mas, no geral, parece justo dizer que o tamanho do corpo é um fator muito menos influente na definição das taxas de ingestão de carboidratos do que o senso comum sugeriria.
Como realmente são 30, 60, 90g de carboidratos por hora?
Como um atleta escolhe ingerir seus carboidratos é uma questão muito individual e há muitas opções para escolher - desde combustíveis esportivos específicos como géis, mastigáveis, barras, Energy Drink Mix até todos os tipos de alimentos reais.
Os prós e os contras de cada um justificam uma discussão própria, mas basta dizer que, desde que você tome 'concorde' com seu sistema digestivo e funcione em um sentido prático, dadas as restrições logísticas de seu esporte, há poucos 'certos' ' ou respostas 'erradas'.
O fator-chave, como continuamos a enfatizar ao longo de todo este artigo, é fornecer aproximadamente a quantidade certa de carboidratos por hora para atender adequadamente às suas necessidades energéticas.
Aqui está uma tabela com o conteúdo típico de carboidratos que você esperaria encontrar em vários produtos energéticos comuns:
*Verifique sempre a embalagem dos produtos, pois marcas diferentes contêm diferentes tipos e quantidades de carboidratos.
Ok, eu sei meus números agora, então o que vem a seguir?
Agora que você tem uma ideia melhor da quantidade de carboidratos que precisa ingerir para ter o melhor desempenho, vale a pena considerar quais tipos de produtos ou alimentos serão melhores para você.
Talvez seja uma afirmação bastante óbvia de se fazer, mas isso pode variar muito de esporte para esporte e também depende muito da duração e intensidade do seu exercício, do ambiente em que você está competindo e, claro, de suas preferências pessoais.
Escrito por Andy Blow
As informações e conselhos fornecidos neste artigo não são conselhos médicos. Se os clientes tiverem alguma dúvida médica sobre qualquer conselho ou informação fornecida neste artigo, eles devem consultar seu médico ou outro profissional de saúde.