Como treinar seu intestino (a consumir mais carboidratos)
Calcular quanto carboidrato você precisa por hora é fundamental se você deseja ter o melhor desempenho durante eventos de resistência que duram mais de 60 a 90 minutos.
Você pode usar nosso planejador de energia e hidratação para ter uma ideia aproximada de quanto provavelmente precisará para o seu próximo evento, se ainda não tiver certeza.
Muitos atletas, especialmente aqueles que pretendem competir em alto nível, ficam surpresos com a quantidade de carboidratos que a ciência e os relatórios anedóticos de atletas de elite sugerem ser possível e ideal.
Por que você deve considerar treinar seu intestino?
É justo dizer que as recomendações de carboidratos por hora para atletas costumam ser significativamente maiores do que muitos estão consumindo rotineiramente.
Por exemplo, um estudo de 2012 que examinou as taxas de ingestão de carboidratos e líquidos mostrou que 73% dos corredores de maratona não atingiram a recomendação relativamente moderada de 30 a 60 g/h durante a corrida.
Isso destaca uma lacuna substancial entre o nível atual de abastecimento e o nível desejado que eles deveriam almejar. Essa lacuna pode ser atribuída ao fato de que alguns atletas estão preocupados em não conseguir "intensificar" por causa do medo de que consumir mais carboidratos induza desconforto gastrointestinal (GI), algo que foi reconhecido como um dos principais causa do temido DNF ou baixo desempenho em corridas longas.
Embora o desconforto GI devido ao consumo excessivo de carboidratos e/ou líquidos seja definitivamente “uma coisa”, não é um problema completamente intransponível e não deve levar a um medo infundado de forçar o envelope de abastecimento em busca de maior desempenho.
Escrevemos em detalhes sobre a ciência de como o intestino pode ser treinado para absorver mais carboidratos e, portanto, o que se segue aqui são alguns conselhos práticos e orientações muito simples sobre como esse treinamento intestinal pode ser realizado.
Tem havido um trabalho de base muito credível nesta área por grandes nomes no campo da nutrição esportiva, como Asker Jeukendrup, Trent Stellingwerff e Aitor Viribay, todos os quais têm uma riqueza de experiência de laboratório e de campo de trabalhar com atletas nos níveis mais altos, especificamente sobre este tema. Um ótimo resumo das evidências disponíveis nesta área (a partir de 2017) por Asker pode ser encontrado aqui.
Além disso, como atletas e praticantes, acumulamos muitas experiências práticas nas quais nos apoiar. Tudo isso é uma maneira prolixa de dizer que, embora o que se segue não possa ser descrito como um consenso 100% baseado em evidências, certamente não é uma facada no escuro e está ancorado nas bases estabelecidas por Asker et al ...
Treinando seu intestino
Antes de chegarmos às diretrizes específicas, há um ponto mais geral do qual todos que desejam treinar seu sistema digestivo podem se beneficiar: garantir que você coma carboidratos suficientes em sua dieta diária...
Carboidratos em sua dieta diária
Tem havido muito interesse na ideia de dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF) para melhorar o desempenho atlético na última década, mas as evidências ainda apontam para o fato de que alimentar o desempenho de resistência de alta intensidade é um trabalho melhor feito por carboidratos.
Ao ingerir uma quantidade adequada de carboidratos em sua dieta diária para apoiar seu treinamento, você já está começando a "treinar seu intestino" até certo ponto, porque está garantindo que seu sistema digestivo esteja pronto para o trabalho em mãos, pedindo-lhe para processar carboidratos regularmente e em quantidades razoáveis.
Por outro lado, se você está comendo uma dieta genuinamente baixa em carboidratos ou cetogênica na maior parte do tempo, mas deseja ter uma ingestão mais alta de carboidratos quando se trata de corrida, vale a pena estar ciente de que há uma chance de que essa abordagem possa atrapalhar sua capacidade de colher as recompensas máximas.
Algumas pessoas seguem um regime de “treinar baixo, correr alto” baseado na ideia de que ingerir carboidratos ‘extras’ no dia da corrida dará um impulso aprimorado ao desempenho. Mas isso pode ser arriscado e é improvável que você consiga tolerar uma quantidade ideal de carboidratos sem problemas gastrointestinais se seu corpo não estiver devidamente preparado com antecedência.
Provavelmente, isso ocorre porque o microbioma no intestino (responsável pela quebra de macronutrientes para absorção) não será otimizado para carboidratos se eles estiverem ausentes na dieta diária.
Nada disso quer dizer que alternar carboidratos seletivamente em torno de sua carga de treinamento, ou fazer algumas sessões (ou dias inteiros) em que você opera intencionalmente com baixa disponibilidade de carboidratos é uma coisa ruim, por si só.
Na verdade, existem inúmeros efeitos metabólicos positivos e adaptações que podem ser impulsionadas por um treinamento seletivo "baixo" em carboidratos. Mas é improvável que seguir uma dieta verdadeiramente LCHF o tempo todo o ajude a treinar seu intestino para ser a melhor máquina de processamento de carboidratos possível.
O ponto principal é que, se competir com carboidratos é o seu objetivo, ao seguir uma dieta contendo quantidades adequadas deles para suportar sua carga de treinamento - e especificamente suas sessões de treinamento mais difíceis - você já está dando o primeiro passo para treinar o intestino para processar carboidratos no dia da corrida.
O que podemos aprender com as competições de comer cachorro-quente?
O documentário da ESPN 'The Good the Bad and the Hungry' oferece uma visão divertida do estranho mundo da 'alimentação competitiva' (onde os 'atletas' precisam consumir o máximo de comida possível em um determinado período de tempo). Esses rapazes e moças “treinam” seus sistemas digestivos com porções cada vez mais exigentes de comida durante um período de semanas que antecedem uma competição, a fim de aumentar a capacidade que podem tolerar.
Embora à primeira vista isso possa não parecer tão relevante para esportes de resistência, o que prova é que (como é o caso de muitos outros aspectos da fisiologia humana) o sistema digestivo provavelmente responderá à sobrecarga progressiva aumentando sua capacidade de absorver calorias. quando pressionado a fazê-lo.
Embora a quantidade total e os tipos de alimentos consumidos sejam diferentes (76 cachorros-quentes durante o tempo que leva para fazer uma corrida muito rápida de 5 km é provavelmente um exagero!), a ideia de começar com uma quantidade tolerável no momento e depois ajustar a quantidade para cima uma base semanal é essencialmente a mesma para atletas e para comedores competitivos.
Diretrizes de treinamento intestinal
Como já foi dito, ainda não existe um livro de regras universalmente definido para o treinamento do intestino, mas os seguintes princípios oferecem uma estrutura útil para ajudá-lo a estruturar um programa na preparação para uma corrida importante:
1. Calcule sua ingestão ideal ou alvo de carboidratos (use o Planejador de Energia e Hidratação se ainda não souber esse número), para saber que tipo de número deseja em termos de gramas de carboidratos por hora.
2. Procure começar seu plano de treinamento intestinal 6 a 8 semanas antes da data da competição (possivelmente ainda mais, se você tiver tempo).
3. Comece abastecendo até o nível que você acredita que não causará problemas gastrointestinais na primeira semana (comece com cautela). Aumente progressivamente a quantidade de gramas de carboidratos consumidos por hora a cada semana em uma quantidade que, teoricamente, o levará ao seu objetivo pouco antes do início do período de redução.
4. Comece a consumir carboidrato logo no início das sessões de treinamento intestinal designadas, para que você possa maximizar o período de tempo durante o qual está se abastecendo durante cada treino. Isso pode ocorrer em 15 a 20 minutos em uma sessão, o que parecerá estranho para muitas pessoas acostumadas a esperar muito mais tempo antes de começar a comer.
5. Tente praticar o treinamento intestinal em pelo menos 1, de preferência 2 sessões por semana (escolha sessões mais longas e difíceis, idealmente aquelas que mais se aproximam das condições e intensidade do evento). Inclua corridas de nível 'B' e 'C' se elas também estiverem dentro do período de preparação.
6. Consuma a mesma combinação de alimentos, bebidas e produtos de nutrição esportiva que pretende usar no dia da corrida para eliminar quaisquer problemas que possa ter com determinadas marcas ou ingredientes específicos. Se você ainda não estabeleceu o regime de produtos pretendido, use esse período para restringir suas opções.
7. Mantenha anotações muito detalhadas sobre exatamente o que e quanto você consome e como se sente (níveis de energia, níveis de desconforto gastrointestinal, desempenho geral e recuperação) para cada sessão de treinamento intestinal, para que quaisquer padrões possam ser analisados.
8. Hidrate-se adequadamente ao lado de seu abastecimento (especialmente se estiver quente), pois a desidratação prejudicará sua capacidade de absorver calorias. Se estiver quente e/ou se você perder muito sódio, não negligencie isso, pois a depleção de sódio também prejudicará sua capacidade de processar carboidratos
9. Prefira bebidas e géis de carboidratos para a grande maioria de suas necessidades de abastecimento se seus treinos durarem menos de 2-3 horas ou em intensidade muito alta. Incorpore outros alimentos mais sólidos (mastigar, barrinhas, etc) à medida que as durações aumentam e a intensidade diminui (para saber mais sobre este tópico, leia aqui).
10. Não se preocupe se você não conseguir atingir todas as suas metas de abastecimento predeterminadas antes do dia da corrida. Todo mundo é diferente quando se trata da capacidade de absorver calorias, portanto, desde que você progrida durante o ciclo de treinamento do intestino, isso terá um efeito positivo no seu desempenho.
Tem havido uma tendência de ingestão cada vez maior de carboidratos relatada por atletas de resistência de elite na última década. Isso estimulou o interesse na ideia de treinar o intestino para tolerar níveis mais altos de ingestão de carboidratos como meio de melhorar o desempenho.
Estão surgindo evidências de que os atletas podem realmente treinar seus sistemas digestivos para se tornarem melhores. Assimilar as calorias durante o exercício e fazê-lo de maneira progressiva ao longo de várias semanas antes da competição é provavelmente algo a se considerar seriamente se você pretende obter o melhor de si mesmo em suas corridas de resistência.
Embora não haja um roteiro único para o sucesso com um protocolo de treinamento intestinal específico e bem validado, seguir as etapas descritas acima é congruente com os conselhos mais atualizados disponíveis e será um bom lugar para começar sua própria experimentação.
Escrito por Andy Blow
As informações e conselhos fornecidos neste artigo não são conselhos médicos. Se os clientes tiverem alguma dúvida médica sobre qualquer conselho ou informação fornecida neste artigo, eles devem consultar seu médico ou outro profissional de saúde.