Por que o sódio é crucial para o melhor desempenho dos atletas
Share
O sódio desempenha um papel fundamental no funcionamento do seu corpo, pois ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e a função cognitiva, por isso é importante repor o sódio que você perde até certo ponto quando as perdas de suor realmente começam a aumentar...
Por que o sódio é importante
Um estudo de 2015 descobriu que os atletas que repuseram adequadamente o sódio perdido no suor terminaram um triatlo de meia distância em média 26 minutos mais rápido do que aqueles que não o fizeram.
Embora esse tipo de ganho de desempenho não seja possível para todos, ele destaca o impacto potencial de acertar sua estratégia de hidratação.
Seu corpo contém muita água - 50-70% dela é composta de fato, dependendo da quantidade de músculo e gordura que você tem. Cerca de um terço dessa água existe fora das células, em fluidos extracelulares como o sangue.
O que o sódio faz?
O principal eletrólito neste fluido extracelular é o sódio e grande parte das reservas totais de sódio do seu corpo são encontradas aqui. Isso o torna bastante “salgado” e o volume total de fluido extracelular em seu corpo está diretamente relacionado à quantidade de sódio que você tem a bordo em um determinado momento. Portanto, mais sódio equivale a mais fluido; menos sódio significa menos líquido.
Além de manter o equilíbrio hídrico, o sódio desempenha um papel importante na absorção de nutrientes no intestino, mantendo a função cognitiva, a transmissão do impulso nervoso e a contração muscular. Basicamente, é muito importante.
A maior parte do sódio que consumimos está na forma de cloreto de sódio, ou o sal comum encontrado em alimentos e bebidas.
Consideramos o sal garantido hoje em dia, pois desenvolvemos maneiras de torná-lo amplamente disponível. Mas no passado houve guerras pelo acesso e controle do sal, o que lhe dá uma boa pista sobre sua importância para a vida!
Como seu corpo não pode produzi-lo ou armazená-lo além de um certo ponto, você precisa consumir sódio todos os dias para manter seus níveis elevados.
Diferenças individuais nas perdas de sódio no suor
A transpiração é a principal forma pela qual os atletas perdem sódio e líquidos durante o exercício. É basicamente por isso que aqueles de nós que treinam regularmente têm necessidades diferentes quando se trata de repor o sódio do que aqueles que não o fazem.
Todo mundo perde uma quantidade diferente de sódio no suor. Na Precision Fuel & Hydration, vemos atletas que perdem de 200 (mg/l) de sódio por litro de suor até 2.000 (mg/l) de sódio por litro de suor. Pessoalmente, perco ~ 1.800 mg / l e, como resultado, muitas vezes sofri de problemas de hidratação em climas quentes. Foi minha busca pessoal por uma solução que me levou a fundar a empresa.
As taxas de suor também variam de pessoa para pessoa, é claro; e de situação para situação para qualquer pessoa (de quase nada em condições mais frias e em baixas intensidades, a vários litros por hora durante exercícios intensos no calor).
Quando você combina as diferenças na concentração de sódio com as taxas de suor, a variação potencial nas perdas líquidas totais de sódio experimentadas de um atleta para outro pode ser realmente significativa, especialmente em um triatlo de média ou longa distância.
E, em muitos casos, essas perdas são muitas vezes maiores do que alguém que não sua regularmente. É por isso que as diretrizes padrão do governo para o consumo de sódio devem ser vistas com cautela pelos atletas. É mais do que possível perder os 2.300 mg diários de sódio recomendados pelas diretrizes governamentais existentes em apenas 1 hora de exercício, se você suar muito e suar muito sódio. Suas perdas durante um longo período de exercício realmente podem ser enormes.
O que acontece quando as perdas de sódio aumentam?
É impossível definir o ponto exato em que a perda de sódio (e líquidos) pelo suor se torna um problema para um atleta. Mas, é claro que quando as perdas chegam a um certo ponto, os efeitos podem ser prejudiciais ao seu desempenho.
Seu volume de sangue é gradualmente reduzido à medida que suas perdas de suor aumentam. Isso ocorre porque o suor é retirado do plasma sanguíneo. Isso aumenta a tensão no sistema cardiovascular, dificultando o bombeamento de sangue para a pele para resfriá-lo e para os músculos em atividade.
Outros problemas, como uma sensação geral de fadiga e cãibras musculares, também podem ocorrer se as perdas não forem corrigidas por tempo suficiente ou se ocorrerem desequilíbrios significativos entre fluido e sódio.
Até certo ponto, a ingestão de água pura é suficiente para mitigar as perdas de suor. Mas, à medida que essas perdas começam a aumentar, você também precisa repor o sódio para evitar que o sangue se dilua.
Esta é uma condição potencialmente desastrosa chamada hiponatremia, que certamente pode arruinar sua corrida e, tragicamente, até mesmo ser fatal em algumas ocasiões.
Quanto sódio você deve repor ao suar?
Como as perdas de suor/sódio são tão individuais, quaisquer orientações genéricas sobre a reposição de sódio e líquidos devem sempre ser vistas com desconfiança.
Dito isso, descobrir se suas perdas líquidas provavelmente serão baixas, moderadas ou altas pode ser um ótimo ponto de partida para aprimorar o nível de reposição de sódio e fluido que funcionará melhor para você em diferentes circunstâncias.
Os dois principais insumos que impulsionam suas perdas líquidas de sódio são...
1. A quantidade total de suor. Este é um fator de sua taxa de suor e o número de horas que você passa suando durante um determinado período de tempo.
2. Sua concentração de sódio no suor, ou seja, quanto sal você perde em seu suor.
Descobrir aproximadamente o que são é um lugar sensato para começar.
Calcular sua taxa de suor pode ser um pouco estranho, mas aqui está um guia para ajudá-lo a chegar a uma estimativa razoável de quanto você está suando por hora.
A concentração de sódio no suor é em grande parte determinada geneticamente e não varia muito, o que significa que, embora você só possa descobrir fazendo o teste de suor, na maioria dos casos você só precisa fazer o teste uma vez.
Oferecemos um teste de suor não invasivo em repouso em centros de teste de suor em todo o mundo para qualquer pessoa que queira descobrir exatamente quanto está perdendo.
Também oferecemos um Planejador de Energia e Hidratação gratuito que ajudará você a começar a entender suas perdas e refinar seu plano de hidratação.
Escrito por Andy Blow
As informações e conselhos fornecidos neste artigo não são conselhos médicos. Se os clientes tiverem alguma dúvida médica sobre qualquer conselho ou informação fornecida neste artigo, eles devem consultar seu médico ou outro profissional de saúde.