Por que os atletas sofrem de cãibras?
As causas das cãibras musculares em atletas continuam sendo uma questão controversa no mundo científico. Examinamos as teorias concorrentes sobre cãibras, os principais estudos e detalhamos os métodos que podem ajudar a aliviar os sintomas das cãibras...
Definição de cãibra muscular
Eu tenho um forte interesse pessoal no assunto de Cãibras Musculares Associadas ao Exercício (EAMC) porque eu sofria de forma crônica quando estava competindo.
Desde que eu lembro, pareço ter sido especialmente suscetível a "contrações espasmódicas, involuntárias e repentinas" de músculos selecionados - para usar uma frase da definição do dicionário - a ponto de as cãibras arruinarem várias corridas importantes para mim.
Também fui atormentado por contrações horríveis nas pernas que me acordaram durante a noite após sessões de treinamento intenso e, em uma ocasião memorável, uma cãibra me custou um frango Tikka Masala quando um espasmo extremamente violento do tendão me fez chutar minha mesa durante uma refeição tranquila após uma corrida.
Apesar de as cãibras musculares serem um fenômeno muito comum e de terem sido amplamente estudadas, ainda ninguém conhece a história completa sobre as cãibras.
Apesar disso, nos últimos dez anos, mais ou menos, pareço ter superado meus problemas com cãibras. Isso aconteceu por meio da modificação de meu comportamento, dieta e expectativas de meu corpo com base no que aprendi por meio de uma combinação de leitura e experimentação pessoal.
Portanto, se você também é um cãibra, pode haver esperança. Aqui estão algumas das coisas que aprendi ao longo do caminho, caso ajudem você a vencer sua própria guerra contra as cãibras. Se você quiser pular a ciência para as soluções potenciais, basta clicar aqui.
O que causa cãibras associadas ao exercício?
No mundo da pesquisa, existem essencialmente duas teorias concorrentes sobre o que causa a Cãibra Muscular Associada ao Exercício...
A 'Teoria da Desidratação/Eletrólito'
Esta teoria é provavelmente a mais antiga. Ele especula que um distúrbio significativo no equilíbrio de fluidos ou eletrólitos, geralmente devido a uma redução nos estoques totais de sódio trocável do corpo, causa uma contração do compartimento de fluido intersticial ao redor dos músculos e uma falha nos impulsos nervosos, levando a cãibras.
Em termos mais simples, se você perder muito sódio e não repor (como é comum quando você sua muito), pode causar mudanças de fluidos no corpo que, por sua vez, causam cãibras.
Essa teoria é predominantemente baseada em muitos estudos de caso, dados observacionais, anedotas e opiniões de especialistas (o que os cientistas chamam de "evidência de nível 4 e 5"). Portanto, embora haja uma quantidade decente de peso circunstancial por trás disso, falta a “prova concreta” de dados de ensaios controlados randomizados (RCTs) de grande escala, que é considerado necessário pelos proponentes da prática baseada em evidências para que seja amplamente aceito como algo que se aproxima de 'fato'.
Dito isso, um estudo de laboratório descobriu que a gravidade das cãibras sentidas pelos atletas foi reduzida quando eles tomaram uma bebida de sódio em vez de placebo, enquanto um estudo de 2021 descobriu que os participantes que bebiam água contendo eletrólitos tinham menos probabilidade de desenvolver cãibras musculares após um treino.
A “Teoria Neuromuscular”
Esta teoria é mais recente e propõe que a sobrecarga muscular e a fadiga neuromuscular são as causas da Cãibra Muscular Associada ao Exercício. A hipótese é que a fadiga contribui para um desequilíbrio entre os impulsos excitatórios dos fusos musculares e os impulsos inibitórios dos órgãos tendinosos de Golgi, e que isso resulta em uma cãibra muscular localizada.
Em outras palavras, os músculos tendem a ter cãibras especificamente quando estão sobrecarregados e fatigados devido a falhas elétricas.
Esta teoria é muito mais adequada para ser testada em um laboratório (onde os pesquisadores podem 'excitar' os músculos com estímulos elétricos e provocar cãibras musculares para medir o que está acontecendo em um nível elétrico) e, portanto, há dados mais robustos para apoiá-la do que o caso para o modelo Desidratação/depleção de eletrólitos, embora haja um número crescente de estudos que estudaram os impactos dos eletrólitos na redução das cólicas - incluindo um estudo de 2019 que analisou como os eletrólitos alteravam o limiar das cãibras e um estudo de 2021 que descobriu o consumo de uma bebida eletrolítica redução da incidência de cólicas.
Um grande fator que parece apoiar a teoria neuromuscular é que parar e alongar os músculos afetados é um método universalmente eficaz para corrigir uma cãibra quando ela está realmente acontecendo. O que o alongamento faz é colocar o músculo sob tensão, invocando atividade aferente dos órgãos tendinosos de Golgi (parte do músculo responsável por dizer-lhe para relaxar) e fazendo com que a cãibra se dissipe.
Estudos científicos da cãibra
Estudos nesta área que analisaram a atividade elétrica geral dos músculos (EMG) também mostraram níveis basais aumentados de atividade excitatória em músculos fatigados entre as crises de cãibras - como se os músculos estivessem disparando com mais excitação do que deveriam e "fechassem" a cãibras mesmo quando não são. Novamente, isso tende a apoiar a conclusão de que a fadiga está de alguma forma causando problemas para o músculo relaxar, por isso são frequentemente citados para apoiar essa teoria.
Estudos de campo que falharam em encontrar grandes diferenças nos perfis de eletrólitos sanguíneos de atletas com cãibras durante eventos como triatlos e maratonas são frequentemente citados para descartar a teoria da desidratação/eletrólito. Isso significa essencialmente que, se não houver diferença nos níveis de eletrólitos no sangue entre cãibras e não cólicas, isso não pode ser um fator de influência.
Infelizmente, o que esses estudos tendem a ignorar é o fato de que os níveis de eletrólitos no sangue podem ser bastante estáveis em atletas diante de níveis muito diferentes de suor total e perda de sódio.
Isso ocorre porque o corpo tende a proteger a concentração de sódio no sangue em detrimento do volume de sangue quando as perdas de suor são altas; no contexto do quadro maior.
De fato, em um dos principais estudos frequentemente citados nesta área, os pesquisadores descobriram que as cãibras terminavam uma corrida de ultramaratona com valores séricos de sódio estatisticamente mais baixos do que os não cãibras, mas eles consideraram a diferença 'não clinicamente significativa', mesmo que fosse estatisticamente diferente. …e acho que essa evidência pode ser vista de várias formas, dependendo da sua predisposição!
Neste ponto, é importante desviar seu pensamento de ser um argumento binário - 'um ou outro' - entre duas ideias concorrentes, mesmo que seja assim que o tópico das cãibras é comumente apresentado tanto na mídia científica quanto na de massa.
Como ninguém sabe definitivamente o que está acontecendo com as cãibras musculares, focar em um argumento polarizado entre duas teorias incompletas é muito menos produtivo do que olhar para o quadro geral e considerar os méritos de ambas as teorias e os conselhos práticos que elas têm a oferecer.
A visão histórica da cãibra
No início dos anos 1900, as cãibras eram mais comumente vistas como um problema de produtividade para trabalhadores manuais que realizavam trabalho físico pesado em ambientes quentes, e não como um inconveniente para os atletas.
Entre as décadas de 1920 e 1950, houve numerosos casos documentados de mineiros, trabalhadores da construção civil, foguistas, trabalhadores de fundição e militares, todos sofrendo cãibras musculares em condições de calor. Os casos foram geralmente associados a grandes perdas de suor e, às vezes, ao consumo de grandes quantidades de água ao mesmo tempo.
Diferentes grupos de médicos e pesquisadores tomaram notas de numerosos estudos de caso nessa época e alguns realizaram testes de campo rudimentares. Embora seja justo dizer que os esforços de pesquisa não foram tão rigorosamente estruturados quanto os ensaios clínicos modernos, eles provocaram um consenso bastante universal. Isso era que fornecer aos trabalhadores cloreto de sódio (sal) adequado junto com água potável para ajudá-los a repor o que estava sendo suado era bastante eficaz no tratamento ou prevenção de muitos casos de cãibras.
O sentimento geral na época é bem resumido na conclusão de um artigo de 1945 intitulado ‘The Therapeutic use of Sodium Chloride in Industry’ no British Journal of Industrial Medicine…
“O suor excessivo é acompanhado pela perda anormal de cloreto de sódio pela pele. A reposição de fluidos é necessária e deve incluir cloreto de sódio suficiente, caso contrário, o indivíduo sofrerá de fadiga, cãibras ou colapso... Uma preparação adequada de cloreto de sódio em forma de comprimido é descrita... Após extensos testes, isso provou ser satisfatório na prevenção de fadiga e outros sintomas devido ao calor excessivo.”
Foi esse tipo de trabalho que inevitavelmente moldou nossa compreensão inicial da EAMC em relação aos atletas.
Hoje em dia, tornou-se bastante elegante para os comentaristas que procuram "refutar" a teoria da Desidratação/Eletrólito da EAMC para minimizar esse trabalho inicial na medicina industrial em torno do sal e das cólicas como datado, frágil e insignificante. Isso é especialmente verdadeiro para os defensores ferrenhos da teoria neuromuscular. No entanto, tendo lido (e relido) a maior parte do trabalho disponível da época, estou longe de me convencer de que mereça ser tão facilmente descartado.
Na verdade, sinto que considerá-lo um "chapéu velho" talvez seja apenas uma maneira conveniente (ou até um pouco preguiçosa) de lidar com evidências que, de outra forma, são incongruentes com uma maneira de pensar mais contemporânea - mas não necessariamente mais correta.
Além dos primeiros trabalhos sobre trabalhadores industriais, existem algumas outras perspectivas sobre equilíbrio eletrolítico e cãibras que valem a pena destacar aqui também. Estes, à sua maneira, acrescentam algum crédito à ideia de que ainda é relevante...
O Estudo de Privação de Sal
O primeiro é um estudo clássico sobre a depleção de sal realizado por um médico pioneiro - R.A McCance - na década de 1930. McCance era um tipo de pesquisador prático e ficou intrigado com a questão do que aconteceria com o corpo humano se ele fosse empobrecido de sal, mas não de fluido (vários estudos sobre desidratação já haviam sido realizados até então). Ele organizou um estudo usando a si mesmo e alguns colegas como sujeitos de teste.
Essencialmente, o que McCance e seus colegas de trabalho fizeram foi se sujeitar a uma dieta incrivelmente baixa em sal. Juntamente com a comida sem sal, os participantes beberam bastante água e tomaram banhos quentes para aumentar a produção de suor e acelerar a perda de sal. Eles descobriram que, quando o esgotamento de sal começou a acontecer, rapidamente levou a...
"... aberrações de sabor, cãibras, fraqueza, lassidão e grave desconforto cardiorrespiratório ao esforço."
Curiosamente, assim que os sujeitos do teste reintroduziram o sal em seus sistemas (comer bacon e beber a gordura da panela, devo acrescentar), sua recuperação dos sintomas - incluindo a ausência de mais cólicas - foi "dramática", com efeitos sendo sentidos em 15 minutos. de ingestão da refeição salgada.
Essa experiência em particular - cãibras desaparecendo logo após a ingestão de sal - é completamente consistente com minhas próprias experiências em triatlos muito longos e quentes, quando fiquei sem sal devido à transpiração intensa, então definitivamente me tocou quando o li pela primeira vez.
Também é congruente com muitas outras evidências anedóticas vindas de atletas que treinam ou competem em condições semelhantes de grande perda de suor, mas mais sobre isso depois.
Hiponatremia e cãibras
Outro exemplo notável de distúrbio eletrolítico associado a cãibras pode ser encontrado em relatos de casos de pessoas que sofrem de hiponatremia, especialmente quando isso ocorre próximo ao exercício.
A hiponatremia é uma condição em que os níveis de sódio no sangue caem abaixo do que deveriam devido à diluição pelo consumo excessivo de água, perda excessiva de sódio do corpo ou ambos juntos, como é comum entre os atletas.
As cólicas são frequentemente listadas como um sintoma geral de hiponatremia em textos médicos e há relatos de estudos de caso na literatura, como o envolvendo um militar do Reino Unido que sofreu cãibras e desmaiou enquanto corria no calor na Arábia Saudita em 1991. Ele foi tratado com sucesso com soro fisiológico (sal) intravenoso e teve uma recuperação completa em curto prazo, mas mais tarde descobriu-se que tinha Fibrose Cística (FC) não diagnosticada - uma condição na qual os pacientes perdem grandes quantidades de sal no suor.
Parece provável que essa alta taxa de perda de sal o tenha predisposto a perder mais sal do que outros fazendo o mesmo exercício (que não tiveram cãibras e colapso) e contribuiu para que ele sofresse de cãibras e fadiga em mais de uma ocasião ao se exercitar em condições quentes.
Além deste caso individual, é bem conhecido que os portadores de FC podem ter dificuldades com o exercício no calor, pelo menos em parte devido aos seus níveis elevados de sal e perda de fluidos através da transpiração muito salgada.
Estudos de casos atléticos e anedotas de cãibras do mundo real
Há um grande número de estudos de caso, observações e relatos anedóticos de atletas cujos problemas de cãibras parecem estar diretamente relacionados aos momentos em que o equilíbrio de fluidos e sódio é significativamente interrompido devido à transpiração intensa.
Por exemplo, em 1996, o Dr. Michael Bergeron documentou um estudo de caso (no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) de um tenista que frequentemente sofria de cãibras durante os torneios. Tendo verificado que este jogador tinha uma alta taxa de suor e foi calculado que provavelmente não estaria repondo suas perdas de sódio por meio de sua dieta normal, ele foi prescrito para aumentar a ingestão de sal. A conclusão do estudo foi que...
"[O Jogador] foi finalmente capaz de eliminar as cãibras de calor durante a competição e o treinamento, aumentando sua ingestão diária de sódio."
Em 2020, um estudo de um jogador de futebol americano de 17 anos com histórico de fibrose cística e convulsão hiponatrêmica enfatizou a importância de planejar nutrição e hidratação. O jogador já havia lutado contra graves problemas de cãibras musculares durante as duas temporadas anteriores, mas passou uma temporada inteira com sintomas mínimos de cãibras após estabelecer uma reposição adequada de eletrólitos e um plano de hidratação.
Na Precision Fuel & Hydration, realizamos uma Pesquisa Anual de Cãibras de atletas que relataram ter sofrido com cãibras musculares em um momento ou outro. Dos entrevistados, muitos disseram que descobriram que a suplementação com sódio ou sal durante o exercício os ajudou a controlar ou eliminar EAMCs.
Como mencionado anteriormente, eu também sofri pessoalmente em muitas corridas de triatlo longas e quentes, com cãibras debilitantes que me desaceleravam durante a corrida ou chutavam após a corrida.
Por meio de tentativa e erro simples, aprendi gradualmente a consumir bastante sódio antes da corrida e durante a seção de ciclismo (geralmente na forma de cápsulas de sal) e descobri que isso é extremamente eficaz não apenas reduzindo drasticamente meus sintomas de cólicas, mas também ajudando em geral desempenho nas últimas fases dos eventos.
Posteriormente, também aprendi que perco grandes quantidades de sódio no suor (aproximando-se dos níveis que alguns portadores de fibrose cística perdem) e que isso provavelmente contribuiu para meus problemas.
Embora eu pudesse continuar com mais desses tipos de exemplos de diferentes esportes e atletas, provavelmente é melhor parar neste ponto e seguir em frente sob o risco de ficar repetitivo. O ponto principal é que existem muitos exemplos no mundo real de pessoas que perdem muito sal (muitas vezes por meio da transpiração) e sofrem cãibras como resultado e que, muitas vezes, aumentam a ingestão de sal (ou sódio em outros formulários) parece fornecer alívio, ou até mesmo impede que as cãibras aconteçam em primeiro lugar.
Claro, o grande problema com estudos de caso, observações e anedotas é que eles podem falhar em pintar um quadro verdadeiramente completo do que realmente está acontecendo, porque podem ser influenciados por vieses, carecem de grupos de controle e podem falhar em explicar o placebo. efeito.
Também foi apontado que nem todas as cãibras podem ser atribuídas à perda de sódio (pense nas cãibras que ocorrem em condições de frio ou em momentos em que as perdas de suor não são significativas) e que nem todas as cãibras respondem ao aumento da ingestão de sódio. Esta é uma grande razão pela qual a Teoria Neuromuscular foi desenvolvida para tentar preencher as lacunas onde a perda de sódio não fornece uma explicação adequada para o que provavelmente está acontecendo.
Como aliviar os sintomas da cãibra
Uma coisa que torna as cãibras tão difíceis de entender é que continua sendo um fenômeno teimosamente inconstante e imprevisível para definir e estudar adequadamente. Esta é uma das razões pelas quais as evidências tanto para a teoria da Desidratação/Eletrólito quanto para a teoria Neuromuscular geralmente não são tão robustas quanto poderiam ser.
Um artigo de revisão de 2019 argumenta que não há causa definitiva para cãibras, mas sim causas diferentes para diferentes tipos de cãibras. Os autores sugerem que não é necessário saber a causa para encontrar um tratamento e talvez seja necessário gastar mais tempo e energia tentando tratar/prevenir as cãibras.
Embora eu tendesse a ter muitas cãibras quando estava competindo, especialmente em corridas mais longas e quentes, isso não acontecia em todas as corridas e era relativamente raro ocorrer nos treinos. E este é o caso de muitos outros atletas; cãibras acontecem de tempos em tempos, mas não o tempo todo - portanto, concentrar-se nos fatores causais e nas curas pode ser complicado.
O resultado final parece ser que as cãibras musculares provavelmente têm várias causas, incluindo, mas não se limitando a, desequilíbrios eletrolíticos e fadiga neuromuscular e que, como resultado, é provável que múltiplas intervenções sejam necessárias para tentar eliminá-las. diferentes sabores de cãibras. Na Precision Fuel & Hydration, entrevistamos centenas de atletas que relataram sofrer de cãibras e mais de 85% deles tentaram mais de um método na tentativa de aliviar o problema.
Suco de picles corrige cãibras?
Nos últimos cinco anos ou mais (e de alguma forma relacionado com o surgimento da teoria neuromuscular), tem havido muito interesse no uso de compostos que podem estimular algo na boca chamado 'canais receptores de potencial transitório (TRP)' e o possíveis efeitos que podem ter sobre os músculos com cãibras.
Os canais TRP conectam a boca ao sistema nervoso central e a hipótese é que a estimulação desses receptores de alguma forma causa uma reação de 'sacudir' nos nervos que interrompe os sinais que estão causando uma cãibra.
Substâncias que estimulam os canais TRP são coisas como wasabi, óleo de mostarda e outras especiarias picantes e acredita-se que é daí que vem a ideia de usar suco de picles para curar cãibras musculares (uma prática comum nos EUA em particular). O suco de picles contém ácido acético e acredita-se que seja isso (e não os altos níveis de sódio nele) que estimula os receptores TRP e ajuda a aliviar as cólicas.
Isso explicaria por que as cãibras às vezes são aliviadas quase instantaneamente quando o suco de picles é ingerido (a estimulação nervosa ocorre quase instantaneamente, enquanto o sódio leva vários minutos para viajar até o intestino e ser absorvido pelo sangue). Também é consistente com a ideia geral de que a causa raiz de algumas cãibras é encontrada no sistema nervoso, e não apenas em um desequilíbrio eletrolítico.
Não há nenhuma 'bala mágica' disponível para matar as cãibras musculares no momento e não parece que haverá uma em breve.
No entanto, se você não está inclinado a ficar sentado girando os polegares esperando que a ciência seja entregue em seu próprio tempo, há algumas coisas que você pode querer tentar se você for um cãibra e quiser tentar chegar ao topo do emitir…
Aumente a ingestão de sódio
Com base em minhas próprias experiências e evidências históricas, acho que vale a pena analisar sua ingestão de sódio em relação à produção de suor. É um exercício barato e simples e tem poucas desvantagens. Certamente é uma boa ideia se suas cãibras tendem a ocorrer durante ou após períodos de suor intenso, em clima quente, tarde durante atividades mais longas ou se você geralmente segue uma dieta com baixo teor de sódio (ou baixo teor de carboidratos).
Uma nota de cautela no entanto; se você ingerir sódio adicional, especialmente na forma de bebidas eletrolíticas, certifique-se de que sejam fortes o suficiente para fazer uma diferença real. A maioria das bebidas esportivas são extremamente leves em eletrólitos (apesar das alegações que fazem em seus rótulos), contendo apenas cerca de 300-500 mg de sódio por litro (32 onças).
O suor humano, em média, chega a mais de 900 mg de sódio por litro (32 onças) e, na Precision Fuel & Hydration, geralmente medimos atletas perdendo mais de 1500 mg por litro (incluindo eu) por meio de nosso Teste de suor. Portanto, é uma boa ideia procurar mais de 1000 mg de sódio por litro em uma bebida e mais de 1500 mg por litro se você suspeitar que é um “suéter salgado”. Uma boa maneira de ver onde isso deve se encaixar no restante de sua estratégia de hidratação é usar este Planejador de Combustível e Hidratação gratuito.
Se você estiver consumindo sal ou sódio separadamente de seus líquidos, em alimentos ou cápsulas, procure uma proporção semelhante (ou seja, 1.000-1.500 mg de sódio junto com cada litro de água que você bebe) e lembre-se de que o sal de mesa (NaCl) é de apenas 39 % de sódio (os outros 61% são cloreto), então você precisa de ~3g de sal para obter ~1170mg de sódio.
Tome o sódio extra nas horas imediatamente anteriores e durante as atividades que normalmente resultam em cólicas e veja como você se sai (há um protocolo específico apresentado neste blog que escrevi sobre como começar a se hidratar). Você saberá rapidamente se isso é eficaz ou não e pode ajustar sua dosagem para equilibrar a prevenção de cãibras com a manutenção do estômago feliz ao longo do tempo (a ingestão excessiva de sal ou sódio pode causar náusea).
Quando comecei a ingerir sódio adicional antes e durante longas e quentes corridas de triatlo, o efeito foi imediato e dramático. Passei de cãibras quase todas as vezes a quase nunca mais ter problemas. Acabei optando por um regime de consumo de cerca de 1.000-1.500 mg de sódio por hora durante corridas longas (perco muito sal no suor, 1.842 mg/l na verdade) e também descobri que tomar essa quantidade eliminava as cãibras pós-corrida quase inteiramente também.
Reduzir a fadiga
Como parece altamente provável que a fadiga também esteja implicada nas cãibras, encontrar maneiras de minimizar isso também é lógico. Por mais óbvio que muitos deles possam parecer, certifique-se de marcar todas as caixas a seguir para garantir que não está sobrecarregando seu corpo excessivamente…
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Treine especificamente para o(s) evento(s) que tendem a induzir cãibras - ou seja, com a combinação certa de volume e intensidade para preparar seus músculos para o que será solicitado a eles.
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Tenha um ritmo adequado com base nos níveis de condicionamento físico e nas condições ambientais para evitar sobrecarregar os músculos prematuramente.
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Reduza os eventos para que você esteja fresco e bem descansado quando começar.
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Certifique-se de que você está adequadamente abastecido com muitos carboidratos a bordo antes de iniciar os eventos e que você se abastece adequadamente para evitar a depleção de glicogênio, o que pode contribuir para a fadiga prematura.
Outras estratégias
Outras estratégias que estão longe de serem comprovadas, mas que fazem sentido intuitivo ou foram usadas por atletas na guerra contra as cãibras incluem…
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Massagem desportiva e alongamento dos músculos afetados.
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Acupuntura.
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Aquecimentos completos antes das atividades indutoras de cãibras.
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Técnicas de relaxamento mental.
Embora nenhum deles provavelmente ofereça uma solução completa, eles geralmente são acessíveis, baratos e podem até beneficiar o desempenho de outras maneiras; portanto, parece haver poucas desvantagens em experimentá-los.
Espero que esta visão geral das principais teorias sobre o que causa a cãibra muscular associada ao exercício tenha deixado você se sentindo melhor equipado para lutar sua própria guerra contra as cãibras.
Escrito por Andy Blow
As informações e conselhos fornecidos neste artigo não são conselhos médicos. Se os clientes tiverem alguma dúvida médica sobre qualquer conselho ou informação fornecida neste artigo, eles devem consultar seu médico ou outro profissional de saúde.